这个问题比较难——难以回答。

对于经常跑步的人，这两个都不难；对于从不跑步的人来说，哪一个也完不成；对于偶尔跑步的人来说，两个都难。可能只能够完成5公里，但是会跑的很难受——总之，说了这么多的“难”，不是跑步本身有多难，而是养成跑步的习惯比较难，而且这个“难”的根在于绝大部分人对于跑步存在认识上的误区。

本人奔五，中年大叔。跑步4年多了，跑过半马，有稳定的跑步习惯。——对我来说，今天是要跑5公里、10公里、15公里还是21公里，主要看时间够不够用。我属于不追求配速的跑者，虽然也会制定跑步计划并严格执行，但是对提高配速没有执念，认为配速是水到渠成的事情，没必要刻意强求。

跑一休一，每次跑10公里左右，周末会来个长距离

5公里及以上都属于长跑的范围，但不能简单的认为10公里就是两个5公里。10公里的距离虽然是5公里的两倍，但是对于跑者的体能、心肺以及肌肉耐力来说，并不是两个5公里那么简单。一口气能跑下一个10公里，其实要比跑两个5公里要难得多。

对于大部分来说，5公里基本上是属于健康跑、有氧跑和养生跑。10公路则属于耐力跑的范畴，10公里需要跑者更加充沛的体能储备、更好的心肺功能和长期训练的肌肉耐力。我一般会把5公里当做间歇跑或者节奏跑的训练来跑，10公里主要作为轻松跑和耐力训练的长距离来训练。

如果说你能够一口气跑下一个10公里，那说明你已经成为一个有着良好有氧耐力训练的优秀跑者了，也意味着你可以向着半马的目标去前进了。但是，如果你要求体感良好地能够跑完半马。日常训练还不能仅仅满足于10公里，而是要把15公里作为耐力基础跑来训练，要增加15公里、20公里距离的跑量积累，才能轻松完成半马的比赛。在众多马拉松选手看来，跑过17公里才算是半马比赛的一半而已。

如果要跑全马，则要更加复杂一些，平时训练要增加25、35、41公里的耐力内容。因为全面35公里后比赛才算得上正式开始，很多选手在35公里以后都会遭遇“撞墙”——身体存储的糖原耗尽，身体进入不受个人意志控制的运动抑制期间。

当然，5公里跑进30分钟，对于大众跑者也算是不错的能力体现了。下面是2023年中国田联公布的大众跑者路跑成绩等级明细。从这张表中，女子35-39岁的大众跑者，跑进30分钟已经算是二级跑者了。

但是，还是要再次重申本人的观点：一切不以健康为目的跑步都是耍自己的流氓。

配速、跑量不是跑步的目标，用成绩给跑者分级别，什么精英级、专业级、一级、二级等等，其实已经背离了健康的初衷。

所以我希望自己把低心率的有氧健康轻松跑作为目标，以控制速度和心率为难点，不盲目跑快、跑远。